Crossfit raskaana

Aluksi tärkein. Mielipiteet ovat omiani, eivätkä neuvoni välttämättä sovi kaikille. Näkemykseni perustuvat tuoreessa muistissa olevaan raskauteen, jonka jälkimmäisen puoliskon treenasin lähes h-hetkeen asti. Tuntumaa on kerryttänyt myös vuosien kokemus toiminnallisesta harjoittelusta ja myöhemmin crossfitista. Ymmärtämystä ovat syventäneet tänä vuonna suoritetut liikuntalääketieteen perusopinnot. Pätevimmät treeniohjeet saat kuitenkin äitiysfyssarilta tai muulta erikoistyypiltä.

Kuten monella muullakin boksilla, Crossfit Kaarinassa on raskaana olevien ja hiljattain synnyttäneiden jumpparyhmä. Mulle oli kuitenkin tärkeää olla mukana wodeissa treenaamassa yhdessä muiden kanssa. Silloinkin, kun en juuri voinut tehdä samaa kuin muut.

Kuvissa elellään heinäkuun helteitä ja raskausviikkoa 35. Jaksamisen resepti oli rauhalliset aamukävelyt, kevennetyt treenit, viileät suihkut, ravitseva ruoka, kehonhuolto, siirappiset historialliset draamat ja kympiltä nukkumaan.

Nyrkkisääntöjä?

Mihin kroppasi on tottunut? Jokaisella on omat lähtökohtansa. Yhdelle skaalattu treeni on toiselle tiukka. Kevennetty paino voi olla toiselle maksimi. Olennaista on, että keskivartalo, erityisesti suorat vatsalihakset ja niiden välissä oleva jännesauma eivät joudu liian kovalle rasitukselle. Vatsaonteloon ei saisi muodostua toistuvasti kovaa painetta. Uudelle ihmiselle tilaa antavat pehmytkudokset eivät kestä ihan mitä tahansa repimistä.

Kaikessa tekemisessä huomio kannattaa kohdistaa ryhtiin, syviin vatsalihaksiin ja lujaan lantionpohjaan. Ja vesi, vesi, vesi. Oli lämpötila vatsan ulkopuolella mikä tahansa, muista riittävä nesteytys.

Mitä tein ja mitä en?

Raskausviikkoon 18 asti olin niin huonovointinen, että kykenin vain kävelylenkkeihin ja olkkarijoogaan. Kun kestokrapula hellitti ja pääsin takaisin boksille, jätin pois kaikki vatsalihasliikkeet, kipit, hypyt ja juoksun. Viikolla 20 jäivät pois raa’at leuanvedot, jotka supistuttivat, sekä askelkyykyt ja bulgarialaiset kyykyt, jotka tuntuivat ikäviltä häntäluun kohdilla.

Viikolla 25 jätin pois punnerrukset, kyykyt, lankun, soudun ja painonnostoliikkeet. Tilalle otin vinon punnerruksen tankoa vasten, boksikyykyt, sivulankut, pyöräergometrin ja käsipainot. Viikon 30 tienoilla jätin pois boksikyykyt ja sivulankut. Lopulta jätin myös koutsaamisen muille, koska valmentajan sijaan aloin tuntea itseni lyllertäväksi maskotiksi.

Vikalla kolmanneksella tein paljon rengassoutua, boksiaskellusta, vinoja punnerruksia ja lempeitä selkälihasliikkeitä. Poljin kyllästymiseen asti pyöräergolla. Tein myös heilureja ja kyykkyjä kahvakuulan kanssa, junttipunttia käsipainoilla ja takareisiä herätteleviä jumppapalloliikkeitä. Tankoliikkeistä kelpuutin vain pystypunnerruksen ja sumomaven maltillisilla raudoilla.

Valtaosan pois jättämistäni liikkeistä olisin pystynyt tekemään vallan mainiosti, haluamisesta puhumattakaan. Tiesin kuitenkin taustatyötä tehtyäni ja tunsin nahoissani, että liike kannattaa jättää tauolle.

Kevennetytkin wodit olivat voimavaroihini nähden hyviä toiminnallisia treenejä. Mikä parasta, sain leikkiä crossfitiä ja olla muiden mukana jumppaamassa. Nuutuneinakin päivinä oli helppo lähteä treenaamaan, koska boksi on naapurissamme ja pidin aina mielessä, että mitään ei ole pakko tehdä. Mutta aina voi tehdä jotain.

Crossfittaatko raskauden aikana?

Oli lajisi mikä tahansa, ota asioista itse aktiivisesti selvää. Lue pätevien tahojen artikkeleja ja katso havainnollistavia videoita. Seuraa myös somessa lajisi ansioituneita raskaana olevia naisia, joilta saat hyviä vinkkejä raskaus- ja palautumisajan jumppaan. Varmista ainakin, ettet innostuksissasi pahenna vatsalihasten erkaumaa tai hankaloita synnytyksen jälkeen sen umpeen kuroutumista. Erkauma voi jäädä pitkäaikaiseksi riesaksi, joka näkyy ja tuntuu ikävällä tavalla arjessa ja harrastuksissa. Apua ja neuvoja on saatavilla vaikka hurumykky, mutta lopulta vain sinä voit pitää huolta itsestäsi ja kehostasi.

Vauvaa treeni ei haittaa. Saat treenata kuin mielipuoli aiheuttaaksesi vaaraa syntymättömälle lapsellesi. Vauva ei ole todennäköisesti ole moksiskaan tiukastakaan, suhteellisen lyhytkestoisesta reenistä. Jos teet vääriä asioita, voit toki runtata omaa kroppaasi ja hankaloittaa synnytyksestä palautumista. Enkkapainot, maratonit ja triathlonit kannattaa jättää rykimättä. Pitkään korkeissa lukemissa pysyttelevä syke voi heikentää istukan ja sen myötä myös vauvan verenkiertoa.

Älä ole itse vauva. Jokaisesta nipistyksestä ei kannata pahoittaa mieltään. Sillä asenteella jäät vuodeksi sohvan syleilyyn ja toimintakykysi rapistuu. Kun vauvakupla puhkeaa lapsiperheen arjeksi, kiva sitten kaapia itseä rapakunnosta ihmisten ilmoille. Suoranainen kipu tai heikotus on asia erikseen. Silloin homma seis, lepoa ja seuraavalla kerralla tilalle jotain muuta liikettä. Kävelylenkitkin ovat vallan jees, tekemisen ei tarvitse olla sen ihmeellisempää. Nyt jos koskaan on maalaisjärjelle käyttöä.

Vaikka turhauttaa, tee omaa juttuasi. Muut menevät ohi vasemmalta ja oikealta ja sinua mökötyttää. Haluaisit tehdä liikkeet tutulla teholla, mutta tiedät, että se on varma keino hankkia heikotus, kolotus ja ärtymys. Et voi tehdä suosikkiliikettäsi ja katsot kateellisena, kun muut tikkaavat päivän reeniä ruskettuneet olkapäät kiillellen ja reisilihakset pullistellen. Itselläsi on tangossa naurettavat lasten painot, oudosti käyttäytyvä kroppa, pingviinin ketteryys ja kalpea iho, koska et kestä auringonpaistetta voimatta huonosti.

Kaikesta huolimatta tee maltillisesti omaa treeniäsi, niin raskaana kuin synnytyksen jälkeen. Älä hyvä ihminen riuhdo äläkä hosu. En tiedä, saako sillä aikaiseksi kusipäisiä lapsia, mutta muita ikävyyksiä kyllä, lähinnä itselle. Maltti on paras palvelus, jonka voit itsellesi nyt tehdä. Kroppasi tekee lujasti työtä kasvattaessaan uutta ihmistä. Älä rankaise sitä vaan kuuntele ja arvosta.

Muista kehonhuolto. Erityisesti alaselkä ja lonkankoukistajat joutuvat beibinhautomisen loppusuoralla koville. Muutaman tuskallisen selkäjumin jälkeen aloin 30 viikon tienoilla tehdä joka ilta lantionseutua avaavia liikkeitä ja alaraajojen venytyksiä. Helpotti kummasti, ja treenikin kulki paremmin.

Lepää paljon ja vältä pingotusta. Kun kroppasi kaipaa lepohetkeä, mene pitkäksesi. Jätä surutta päivistäsi ja viikoistasi pois asioita, joita ei ole pakko tehdä juuri nyt tai ylipäänsä koskaan. Helpota treenejä. Lopeta, jos tuntuu pahalta. Huomaat kyllä kehossasi ja tunnet sisimmässäsi, mihin raskaana pystyt ja mihin et, mihin haluat energiasi kohdistaa ja mikä on liikaa. Linjaukset voivat tuntua aluksi jyrkiltä, mutta totut pian ajatukseen ja huomaat, että voit paremmin. Vähempi riittää, hani. Ehdit kyllä taas pian mennä ja tulla, jumpata, pumpata ja humpata.

Entäs nyt?

Nyt synnytyksestä on humpsahtanut 11 viikkoa. Olen tehnyt paljon kävelylenkkejä beben kanssa ja ilman, keskivartalon palautumista edistävää jumppaa, polkenut pyöräergoa, uinut ja tehnyt kevyitä toiminnallisia treenejä.

Palailen hissukseen yhteisiin treeneihin ja koutsailemaan. Kehoni on tottunut riuskaan liikkeeseen ja pyytää sitä kovasti, mutta vielä täytyy malttaa. Palautuminen on kesken. Samat säännöt pätevät kuin raskausaikana: tunnustelen, millaista kuormitusta keskivartaloni kestää, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Treenaan kevennetysti niin kauan, kunnes keskusta tuntuu riittävän vakaalta ja äitiysfyssari näyttää tehon ja painojen lisäämiselle vihreää valoa.

Palautumiseen voi mennä vuosikin, ja se on ihan ok. Kuten kuvasta näkyy, meillä ei ole mihinkään kiire ♥